つつじヶ丘駅徒歩5分 肩こり・腰痛・心身の疲労回復専門整体院/アールイー カイロプラクティック  » vol.6“ 定着 ” させること。

 

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vol.6“ 定着 ” させること。

皆さんウォーキングの調子はいかがですか? 前回から1カ月、順調に歩けている方は、『 カラダが軽い 』『 同じ距離でも疲れない 』など、そろそろ何らかの好転反応を実感し始めている頃と思います。

『 え!? ま、まだ始めてない??? 』 ・・・そんなあなたには、以下の運動定着への “ コツ ” を改めてご紹介。 どうぞ参考にして下さい。

その11「 時間との戦い・・・!? 」

物事、計画段階で気をつけたいのが目標・時間・期間などの設定。
せっかくの予定も、これをしくじれば台無しです。ここではあえて時間のやりくりが難しい皆さん用にプログラムを組んでみます。

1) なぜやるのか(目的・目標)を明確にしよう!
→ まず、なぜ必要か? を意識づけして臨みましょう。
●痩せたい ●筋力をつけたい ●持久力をつけたい ●ケガのリハビリ ●気分転換したい ●運動不足を解消したい ●現在の体調維持管理・・・etc。

2) どの位でやるか(期間)を決めよう!
→ 今から始める、運動をしていない、という前提ですので、以前に触れた体質改善の最低必要期間 「 3ケ月 」 を目安に、効果的かつ実行可能なタイミングで、週2~3日/1~2日置きに実行しましょう。

3) いつやるか(時間)を決めよう!
→ これが最も多くズレや挫折への引き金になります。無理なく確実な時間で設定しましょう。スタート当初は、20~30分が目安として適当です。
●ちょっと早起きして朝の時間に ●通勤時間を利用して ●仕事の合間に ●買物の時間を利用して ●仕事から帰ってから ●休みの日に時間をとって ・・・etc.

4) どこでやるのか(場所)を決めよう!
→ 継続には運動する環境も大きく関係します。自身が無理なく続けられる場所を選びましょう。
●通勤時の往復路で ●スポーツクラブのマシンで ●自宅周辺道路で ●近所の公園で ●自宅内でのその場足踏みで ●自宅廊下で ●自宅内の階段で踏み台昇降的に ・・・etc.

5) どんな風にやるのか(方法・程度)を決めよう!
→ 最初はとかくハリキリ&飛ばしがち。 長く安定した継続には、ペースが重要です。『 ちょっと物足らない 』位から始めましょう。
●息が上がらず、歩きながら喋れる程度のスピードで ●マシン使用であれば、時速3~4Km程度のゆっくり目で ●「 脈拍数 」を目安に、体力レベルに合わせて

6) 記録(データ)を残そう!
→ 前回紹介したやり方や、上記からできた週間や月間でのスケジュールを基に、日々実行した内容を記録していきましょう。
実行前後の体調・体重・走行距離・時間といったデータの記録は、除々に変化する体調の改善レベルがわかるだけでなく、後々どんな内容がその時々の体調に効果的であったかを客観的に検証できる貴重な情報になります。

・・・続いて、週間のサンプルスケジュールです。

ウオーキング
月曜) 休養日/起床時 + 就寝前にストレッチのみ実行
火曜) 起床時ストレッチ + ウォーキング20分 + 就寝前ストレッチ
水曜) 休養日/起床時 + 就寝前にストレッチのみ実行
木曜) 起床時ストレッチ + ウォーキング20分 + 就寝前ストレッチ
金曜) 休養日/起床時 + 就寝前にストレッチのみ実行
土曜) 休養日/起床時 + 就寝前にストレッチのみ実行
日曜) 起床時ストレッチ + ウォーキング30分 + 就寝前ストレッチ

・・・お気づきだと思いますが、上記サンプルでは “ 毎日 ” カラダを動かします。メインである「 歩き 」 は週3回ですが、これまでカラダを動かさずに来た方には、まず運動に適応する “ 下地づくり ” が必要です。この意味で、朝晩のストレッチ(10~20分)を、日常生活の準備&整理運動として取り入れ、日々心地よい刺激を入れ続けていくことで、好転のためのカラダの習慣づけをおこないます。
では、その押さえておくべきポイントとは・・・??

その12「 疲労のコントロール 」 

継続のためのコツとしてまず押さえたいのが、疲労のコントロール。 一般的な、「 運動 = 疲労 」のイメージを、「 心地よい疲労 = カラダの活性化 」に変えていくため、是非理解しておきたいポイントです。

1) 筋肉痛は “ 動けるカラダ ” の 産声(うぶごえ)!
→ 筋肉痛と言うと連想するのが「 乳酸 」という言葉。 乳酸は、急激な筋肉運動を行う時に、肺から取り入れた酸素と体内エネルギーの糖質が結合して燃焼する際、その不完全燃焼で発生する、と言われます。
これが溜まると筋肉痛が起こり、筋肉の伸縮性を妨げるとされ、ストレッチやマッサージ、入浴などでその発生部分の血液循環を促してあげると緩和・解消されます。
全く運動経験のない方や、普段使わない部分の過度な動かしの際に発生しますが、私はこれをカラダの 『 動かしてくれ~! 』の声と捉えています。

2) “ やり過ぎ ”は、挫折への入り口!
→ 運動の開始当初は気持ちも新鮮、やる気も相当なため、ついついオーバーペースに陥りがち。 実はこれが最初の落とし穴です。

先に「 物足らない 」くらいが適当と述べましたが、特にこれまで全く運動経験のない方は、特に下地作りにじっくり時間をかけてください。トレーニングには「 漸進性(ぜんしんせい) 」と言う原則があり、これは体力や筋力レベルをいきなり飛び越えては先には行けず、少しずつしか身に付かない、というもの。ペース配分ミスや一度のやり過ぎは、疲労を増幅させてしまいます。
とかく感覚に頼りがちなペース配分を、客観的な自身の体力レベルとして見るのに必要な目安が「 脈拍数 」。 運動開始前と運動中に計測します。
ご自身のデータを以下の計算式に当てはめてみてください。

(220 ― 年齢 ― 安静時心拍数)× 0.5 + 安静時心拍数

※安静時心拍数 → おとなしく動かない時の脈拍数を6秒間測って10倍。

3) 休養も “ トレーニング ” の一部!
→ ある程度カラダが動きに慣れてくると、『 やれる時にやっとかにゃあ! 』と、ここでまた追い込みをかけてしまいがち。ひたすらたくさん歩けば歩くだけ、そのまま体力が向上していくというものではありません。

上記のサンプルでは、週3回を実行予定日に、その他の日を休養日に設定しました。但し、ここで注目してほしいのが、まったくカラダを動かさない “ 完全休養 ” がない事。これは、疲労回復と運動機能向上を前提とした、「 積極的な休養 」 をお勧めするためです。スタート当初はまず下地作りをしっかり行いたいので、歩かない日も朝晩のストレッチは続け、カラダへの刺激の習慣化を図ります。
ただし、目的はあくまで疲労のコントロール。義務感やムリを押しての継続は禁物ですから、疲れが溜まっているときにはしっかりと完全休養を。

ウオーキング私自身走り始めて早30年。当初は競技パフォーマンスや体力レベルの向上が目的で始めたことが、45歳という年齢を超えて、自然に健康維持管理の内容にシフトしてきました。
週に2~3日ジョギングとウォーキングを織り交ぜての継続も、その未だ計り知れないカラダへの効果は、私を楽しませて止みません。

ちょっとでも興味が湧いたら、あなたも仲間入り。さあ、今日からがウォーキングプログラムのスタートです!

次月は継続するためのコツその2、 「 効果 」 について進めます。

2007年11月 大澤