つつじヶ丘駅徒歩5分 肩こり・腰痛・心身の疲労回復専門整体院/アールイー カイロプラクティック  » vol.5“ あたりまえ ” を大切に・・・

 

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vol.5“ あたりまえ ” を大切に・・・

その9  「  歩くことはすべての基本。  」

私の趣味はジョギング。生涯の健康維持管理の柱と考えています。

・・・ただし、これはあくまで個人的な好みで、これから新たに運動に取り組もうという皆さんに無理なく勧められるものではありません。

歩くことはすべての基本。『 何の運動がわたしに合いますか? 』・・・患者様に問われて正直悩みます。

筋トレやストレッチ、姿勢体操に○●エクササイズ、人それぞれの生活上でどんな “ なりたい自分 ” を望まれるかで方法も千差万別ですので。
そこで。 メインで取り組む運動はおまかせするとして、ほとんどの皆さんに“ 合わせ技 ”としてお勧めしているのが「 ウォーキング 」。

生まれて半年程で立つことを覚え、二足歩行を義務付けられる我々。重力に逆らうために骨格や筋肉・関節は、実に都合よく工夫されて機能し、 日々の身体活動がおこなわれます。

コラムVol.2で触れた、「 行動体力 」 = 運動能力 の根底を支える、心肺機能・筋力・柔軟性の3つを効率よく機能改善することを考えると、誰もがご自身のレベルに合わせて無理なく継続でき、これから本格的な運動をする“下地作り”にもいい点がオススメする大きな理由です。何しろ誰もが普通に行っている日常の動作を、そのまま運動にする訳ですから。

 カラダの動作は、関節にまたがる「 骨格筋 」群(約400種!)を自分の意思で動かすことで成り立ちますが、この他に、心臓を動かす親分の「 心筋 」、内臓を動かす「 平滑筋 」とがあり、カラダを動かすために全身の筋肉はチームで働き、また動くことで活性化されて機能が改善していく仕組みになっています。

『 歩くのは疲れるから 』 ・・・よく言われますが、そのために備わった機能が自由に操れなくなっていること自体に危機感を持たねばで、きつく感じたり、うまくいかなかったりなどの違和感や不具合は、すでにカラダの悲鳴や危険信号と捉えるべきだと私は考えます。

たとえば姿勢の乱れや歩き方のクセも災いしますが、最も基本的な活動である「 歩き 」は、様々な交通手段の発達や生活様式の変化に伴ってどんどん減っていて、強くその必要性を感じています。

『 私はゴルフでカートは使わず必ず歩きますよ。この前、万歩計つけてみたら約2万歩でした。 』 ・・・ある患者様のつい先日の話。すばらしい試みだと思います。
『 1日8000~10000万歩を目標に! 』・・・一般的にお医者さんがよく使う、足腰が弱り気味の患者さんへの目安ですが、近年の実態では約この半分程度とも言われていて、抗重力筋(=重力に逆らって立ち活動するのに働く筋肉群)の低下は、年齢を問わず問題視されています。

“ 約200Kcal = おにぎり1個分 ” ・・・45分のウォーキングで消費できるエネルギー量。

少ないですか・・・? でも、歩く動作で稼働する筋肉群は、お尻や太腿・ふくらはぎをメインに全身の筋肉の約2/3とも言われ、この際、姿勢やバランスの維持に使われる筋肉群も加わるので、全身の活性化には非常に効率良い運動なのです。また、これから何か専門的に運動を始める皆さんのカラダへの負担を考えても “ 導入編 ” に適して無理がなく、良い運動と言えます。

その10 「  歩く! でもまず姿勢から。  」

歩く!でもまずは姿勢から。『 はい、じゃあここに立って、まずご自分の目線の高さで目標を決めてくださいね。 』
・・・姿勢とポジションを説明する際、最初に私が患者の皆さんにお伝えする表現です。

仕事ではこの正しく立つ姿勢への改善指導が必要不可欠で、もちろん“ 歩き ” についても同様です。姿勢を無視してただ歩くだけでは、望む効果につながらないばかりか反ってカラダに負担をかけて壊しかねません。歩きは「 立ち 」の延長、走りも「 歩き 」の延長とすると、やっぱり良い姿勢から身につけたいところ・・・と言うより、 せっかく始めるついでに姿勢も良くして、バランスの悪さによる将来の故障も防げればBESTでしょう。

姿勢のとり方には色々なコツや表現がありますが、私は「 目線の目標を常に置くこと 」をお勧めしています。人の頭の重さ平均5~6Kg、ほんのわずかに前傾させるだけで、その3倍、15kgもの負担が首~肩、背中にのしかかります。骨格の先天的・構造的なゆがみを除いて、多くは目線を意識・コントロールする(=目標物を設ける)ことで改善が図れます。

人の動作は視覚による影響が大きいことからも、「 立つ 」そして「 歩く 」また、「 座る 」際の目線の意識は必要、かつ重要です。まずは以下の要領で正しく立つ練習をしてみてください。

①  直立姿勢(両足を揃えた姿勢)で鏡の前に「 横向き 」に立ち、視線の高さでまっすぐ先に目標物(壁の絵や電球などなど)を定める

②  続いて、以下のポイントで姿勢をチェック、カラダの各パーツのポジションを整える (※頭から足先までの目安とするポイントがまっすぐ通っているかを確認)

●耳たぶ → ●首の中央 → ●肩の中央 → ●腰の中央(大転子=太ももの骨のでっぱり) → ●膝の中央 → ●くるぶし(骨のでっぱりのやや前面)

③  ポジションが整ったら、下腹、お尻を意識して少し力を入れ、“ まっすぐ姿勢 ”の完成。

さて、姿勢の準備も完了、いよいよ「 歩き 」に移りましょう。
一般的な足の運び方は以下の要領です。

●踏み出した足の「 かかと 」から着地 → ●足裏の外側 → ●母趾球(親指の下のふくらみ)へ体重移動 → ●母趾(親指)のつま先で地面をけり出して前進。

ごく簡単に言えば、『 かかとで着地して、つま先で蹴り出す 』ことができればOK、重心がスムーズに移動できてくると膝と背筋が伸びて、腕の振りも自然に安定します。 膝を必要以上に曲げる、足を持ちあげすぎる、腕を振りすぎる、などは最初の正しいフォームを崩していくので要注意です。

この基本動作がスムーズになってくるのを感じられたら、第一段階のクリア。この動作一連に必要なカラダの機能=運動能力がついてきた、という証ですが、最初はとにかくゆっくりと。
だんだんリズムはとれてきますが、●かかと着地 → ●母趾での蹴り出しを意識して、一定スピード(時速3~4Km程度=歩きながら息が上がらずしゃべれる程度)で行うのがポイントです。基本なくして応用なし。努めてゆっくり歩くことでまずはフォーム安定を目指します。

まだまだ長期戦のスタート地点、ここから結果につながるか否かはあなた次第です。『 継続は ○▽□☆ ! 』 ・・・
“ 言わずもがな ” ですね。頑張りましょう!

次回からは具体的な実践プログラムとコツを紹介していきます・・・

2007年10月 大澤