皆さん先々月・先月ご紹介したエクササイズの調子はいかがですか？
さて、先月の分で『 足の構造の説明があるともっとわかりやすい！ 』との声をいただきましたので、今月はこの構造と働きについても触れながら おさらい をしておきたいと思います。特に女性の皆さんには、何かと馴染み深いふくらはぎ。 以前から触れている、「 むくみ 」 や 「 冷え症 」 には、特にこのヒザ下の筋肉の働きが深く関係しますので押さえておきましょう。
その２１ 足の構造その１ 「 ヒザ下の筋肉の重要性 」
ではまず ふくらはぎ の働きから。 難しく言うと “ 下腿三頭筋（かたいさんとうきん） ” ・・・『 そうそう、固いんだよね、私のここ！ 』 と、オヤジギャグ飛ばす暇に構造を覚えましょう。近頃ＴＶでも湿布のＣＭでよく目にする 「 腓腹筋（ひふくきん） 」 と 「 ヒラメ筋 」。このふたつの筋肉から成るふくらはぎ部分を指して、下腿三頭筋と呼びます。
下図Ⅰの通り、骨にくっつく筋肉の頭部分が合計３つあるのでこの名前です。以下それぞれ、
●腓腹筋 → 太腿の骨の裏側下２箇所から始まり、アキレス腱としてかかとにくっつく。
（ 皮膚のすぐ下、表層部にあり、ヒラメ筋の上にかぶさる形であります。 ）
●ヒラメ筋 → スネの骨の裏側上から始まり、アキレス腱としてかかとにくっつく。
（ 深層部、腓腹筋の下にあり、ヒラメに似ていることからこう呼ばれます。 ）
このくっつき場所のため、以下の動作ができます。（ ご自身でも試してみましょう ）
歩く、走る、ジャンプする、背のびするなど。 ＝ 足首を起こして（曲げて）ふくらはぎに力を入れて縮めるとヒザが曲がる。ヒザを伸ばして力を入れると足首が伸びる。特に、ひざを曲げた状態では、腓腹筋の働きが弱いので、ヒラメ筋がより頑張ります。
よくわからない方は、ヒザを伸ばしてつま先立ちをしてみてください。たとえば、ハイヒールを履いて立っている時には、ふくらはぎのこの二つの筋肉が縮まっています。コラムvol.９-その１８で触れたように、心臓から送られた血液は、特に下半身のように重力に影響されやすい位置ではスムーズに戻れません。
本来は足首をしっかり動かして歩きたいところを、ヒールの高さのせいで足首の動きが制限されてふくらはぎの伸び縮みが減り、ポンプ機能による循環が十分に生かせないのです。結果、血液やリンパの流れが滞りがちになり、老廃物や疲労物質などがヒザ下に溜まって「 むくみ 」「 冷え症 」を起こしやすくなります。
続いてふくらはぎの反対、表側の筋肉 「 前脛骨筋（ぜんけいこつきん） 」 図Ⅱです。
この筋肉はスネの骨の上から２／３程度にはり付き、親指の骨の根本内側部分にくっついています。力を入れて縮めると、足首が起きて、先ほどの下腿三頭筋に対して反対の働きをします。こちらもイメージがつかめなければ、その場でつま先立ちになって足の外側に体重をかけて歩いてみると、その働きを実感できるでしょう。
実際にはヒザ下にはこの他にもいくつかの筋肉があり、これらが連動して上記動作をさせてくれていますが、前回のエクササイズを実行するには、大きくはこのとらえ方で足りると思います。ここで改めて押さえておきたいポイントは以下の通りです。
■ほぐしたい（疲れを取りたい）場所の筋肉の構造・働きを覚えておくと効果的。
■関節を動かす筋肉は、反対側の筋肉の動きも頭においてほぐしていくと更に効果的。
■ヒザ下の循環を良くするのには、特に足首をしっかり動かすのがコツ。
・・・さて、ここで “ 雑学＆応急措置 ”について少々。
ふくらはぎがつることを 「 こむらがえり 」 と言います。こむら（ ＝腓 ） とは、ふくらはぎのことですが、急激な運動のあとに、プールで泳いでいたら、睡眠中につま先を伸ばして力を入れたらなど、どなたでも経験があると思います。
筋肉が痙攣（けいれん）した状態ですが、もしつってしまったら上記の腓腹筋を伸ばします。先の通り、この筋肉は太腿の骨の下部分から、かかとにくっついているので、しっかり伸ばすためにはヒザを伸ばして足首を起こし、つま先を持ってすねの方に引っ張ります。状態によって１０～３０秒ほど伸ばしたまま固定していると治まってきますので参考にしてください。
一方、歩き過ぎなどでヒザの裏が痛くなってくる症状の場合、ヒラメ筋の弱さが原因の場合がよくあります。もともとヒラメ筋は持久力のある筋繊維で構成されていて、歩く時、 かかとから着地 → 足裏の外側で体重移動 → 親指の付け根で押し出し という動作の繰り返しで最も頑張る筋肉ですが、この筋肉が弱っているとその手助けに腓腹筋が多く使われます。逆に瞬発力はあっても持久力のない腓腹筋は疲労しやすく痛みも感じやすいので、お互いの欠点を補いあって働いている、という訳です。
いかがでしょう？少し理解は進みましたか？! では以上を参考に、前回のコラムｖｏｌ．１１- その２０のエクササイズをおこなってみてください。一日の疲れを癒すのに、毎晩お風呂の浴槽で温まりながらがオススメですが、効果が高いのはやはりヒザ下にハリや疲れを感じたその場です。むくみの改善、引き締めには継続した努力が必要ですのでぜひ。
『 明日に残すな、今日の疲れ。 』 ・・・続けてみてくださいね。
2008年5月 大澤