仙川 の 整体 ならアールイーカイロプラクティックへ  2008 6 月

確かに一度は入ってみないとわからない、でも実際に受けてみるには不安が・・・。そんなあなたは、まず無料カウンセリングをご利用ください。直接のご来院でなくとも、お電話やメールでもご相談いただけます。症状によっては、専門医療機関の受診をお勧めするケースもありますが、お気軽にご相談ください。

カイロプラクティックが、西洋医学に基づく根拠で体系づけられた治療法であるのに対し、整体でくくられる他の手技療法では、そうでないことも多いようです。また、カイロの治療院であっても、　“　整体　”　の屋号を使う治療院もたくさんあります。表現の違いではわからない施術内容は、ご自身の体質に合うやり方かどうかが症状改善のポイントです。

どなたにも必ずおこなうということはありません。怖いとのイメージをお持ちの方には別の方法で対応します。もちろん、高齢者や妊婦の皆さんには行いません。

どうぞお気軽にご利用ください。カイロプラクティックは、近年、予防医学としての効果の面からも注目されています。最初は軽い肩コリであっても、悪化させれば様々な機能障害につながりますので、お早めに。

皆さん先々月・先月ご紹介したエクササイズの調子はいかがですか？

さて、先月の分で『　足の構造の説明があるともっとわかりやすい！　』との声をいただきましたので、今月はこの構造と働きについても触れながら　おさらい　をしておきたいと思います。特に女性の皆さんには、何かと馴染み深いふくらはぎ。　以前から触れている、「　むくみ　」　や　「　冷え症　」　には、特にこのヒザ下の筋肉の働きが深く関係しますので押さえておきましょう。

その２１　足の構造その１　「　ヒザ下の筋肉の重要性　」　

ではまず　ふくらはぎ　の働きから。　難しく言うと　“　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）　”　・・・『　そうそう、固いんだよね、私のここ！　』　と、オヤジギャグ飛ばす暇に構造を覚えましょう。近頃ＴＶでも湿布のＣＭでよく目にする　「　腓腹筋（ひふくきん）　」　と　「　ヒラメ筋　」。このふたつの筋肉から成るふくらはぎ部分を指して、下腿三頭筋と呼びます。
下図Ⅰの通り、骨にくっつく筋肉の頭部分が合計３つあるのでこの名前です。以下それぞれ、

●腓腹筋　→　太腿の骨の裏側下２箇所から始まり、アキレス腱としてかかとにくっつく。
（　皮膚のすぐ下、表層部にあり、ヒラメ筋の上にかぶさる形であります。　）

●ヒラメ筋　→　スネの骨の裏側上から始まり、アキレス腱としてかかとにくっつく。
（　深層部、腓腹筋の下にあり、ヒラメに似ていることからこう呼ばれます。　）

このくっつき場所のため、以下の動作ができます。（　ご自身でも試してみましょう　）

歩く、走る、ジャンプする、背のびするなど。　＝　足首を起こして（曲げて）ふくらはぎに力を入れて縮めるとヒザが曲がる。ヒザを伸ばして力を入れると足首が伸びる。特に、ひざを曲げた状態では、腓腹筋の働きが弱いので、ヒラメ筋がより頑張ります。
よくわからない方は、ヒザを伸ばしてつま先立ちをしてみてください。たとえば、ハイヒールを履いて立っている時には、ふくらはぎのこの二つの筋肉が縮まっています。コラムvol.９-その１８で触れたように、心臓から送られた血液は、特に下半身のように重力に影響されやすい位置ではスムーズに戻れません。
本来は足首をしっかり動かして歩きたいところを、ヒールの高さのせいで足首の動きが制限されてふくらはぎの伸び縮みが減り、ポンプ機能による循環が十分に生かせないのです。結果、血液やリンパの流れが滞りがちになり、老廃物や疲労物質などがヒザ下に溜まって「　むくみ　」「　冷え症　」を起こしやすくなります。

続いてふくらはぎの反対、表側の筋肉　「　前脛骨筋（ぜんけいこつきん）　」　図Ⅱです。
この筋肉はスネの骨の上から２／３程度にはり付き、親指の骨の根本内側部分にくっついています。力を入れて縮めると、足首が起きて、先ほどの下腿三頭筋に対して反対の働きをします。こちらもイメージがつかめなければ、その場でつま先立ちになって足の外側に体重をかけて歩いてみると、その働きを実感できるでしょう。

実際にはヒザ下にはこの他にもいくつかの筋肉があり、これらが連動して上記動作をさせてくれていますが、前回のエクササイズを実行するには、大きくはこのとらえ方で足りると思います。ここで改めて押さえておきたいポイントは以下の通りです。

■ほぐしたい（疲れを取りたい）場所の筋肉の構造・働きを覚えておくと効果的。
■関節を動かす筋肉は、反対側の筋肉の動きも頭においてほぐしていくと更に効果的。
■ヒザ下の循環を良くするのには、特に足首をしっかり動かすのがコツ。

・・・さて、ここで　“　雑学＆応急措置　”について少々。

ふくらはぎがつることを　「　こむらがえり　」　と言います。こむら（　＝腓　）　とは、ふくらはぎのことですが、急激な運動のあとに、プールで泳いでいたら、睡眠中につま先を伸ばして力を入れたらなど、どなたでも経験があると思います。
筋肉が痙攣（けいれん）した状態ですが、もしつってしまったら上記の腓腹筋を伸ばします。先の通り、この筋肉は太腿の骨の下部分から、かかとにくっついているので、しっかり伸ばすためにはヒザを伸ばして足首を起こし、つま先を持ってすねの方に引っ張ります。状態によって１０～３０秒ほど伸ばしたまま固定していると治まってきますので参考にしてください。

一方、歩き過ぎなどでヒザの裏が痛くなってくる症状の場合、ヒラメ筋の弱さが原因の場合がよくあります。もともとヒラメ筋は持久力のある筋繊維で構成されていて、歩く時、　かかとから着地　→　足裏の外側で体重移動　→　親指の付け根で押し出し　という動作の繰り返しで最も頑張る筋肉ですが、この筋肉が弱っているとその手助けに腓腹筋が多く使われます。逆に瞬発力はあっても持久力のない腓腹筋は疲労しやすく痛みも感じやすいので、お互いの欠点を補いあって働いている、という訳です。

いかがでしょう？少し理解は進みましたか？!　では以上を参考に、前回のコラムｖｏｌ．１１- その２０のエクササイズをおこなってみてください。一日の疲れを癒すのに、毎晩お風呂の浴槽で温まりながらがオススメですが、効果が高いのはやはりヒザ下にハリや疲れを感じたその場です。むくみの改善、引き締めには継続した努力が必要ですのでぜひ。

『　明日に残すな、今日の疲れ。　』　・・・続けてみてくださいね。

2008年5月　大澤

全く問題ありません。　高校生から８０歳を超えるご年配の皆さん、妊婦の皆さんまで、症状に合わせた施術で対応させていただいています。　

今月は足のメンテナンス　“　実践編その２　”　。

ご来院される女性の皆さんの多くが悩まれる　「　むくみ　」　や　「　冷え症　」　。 過去の患者様のデータを統計的にみても、“　膝下　”　、　特にふくらはぎのむくみと足先の冷えを気にされるケースが多いようです。　一般的には、ふくらはぎの筋肉の緊張（固まり）によって血液やリンパ液の流れが滞ることでこれらの症状が出る、と言われます。従って、ふくらはぎのマッサージは非常に認知度も高く、皆さんも過去に一度はお試しではないでしょうか。

今回ご紹介するのはこの膝下のエクササイズですが、どちらかと言えば、足の裏面＝ふくらはぎでなく、“　表面＝すね　”　の部分に重きを置く内容です。ご存じの通り、カラダの筋肉はセットで働くようになっており、この意味ではふくらはぎのみでは片手落ちなのです。 皆さん、普段平坦な道や床を歩いていて突然つま先が引っ掛かり、転びそうになった経験はありませんか？　こんな時、ほとんどの方が　『　なんだよ？！　』　と、地面の出っ張りや異物を探してみたり、靴底やスリッパの裏を確認したりしますよね？

・・・そう。　実はこんな時は、膝下の筋肉疲労がもとでつま先が必要なだけ上がらず、つまずいていることが多いのです。構造で見ると、つま先を上げる時に前面、すね部分の筋肉（前脛骨筋など）が縮み、下げる時に後面、ふくらはぎの筋肉（ひらめ筋、腓腹筋など）が縮んで働きます。 歩く際の足首の上下動作は無意識におこなわれていますが、これらの筋肉に疲労が溜まると、動き、範囲が低下してしまい、先のようなことになる訳です。

以下ご紹介するエクササイズは、膝下に疲れを感じたその場でおこなうのがよいでしょう。また、一日の疲れを癒すのに、毎晩お風呂の浴槽で温まりながらおこなっていただくと更に効果が上がりますのでぜひお試しを。

その２０ 実践編その２　「　膝下のエクササイズ　」

今回は若干コツが必要ですので、皆さんそれぞれの足の形状、筋肉の質などに合わせて工夫してみてくださいね。ではさっそく始めましょう。

今回はむくみや冷え性の皆さんにとお伝えしましたが、女性ではヒール、男性では革靴を日常的に履くことの多い皆さんにもおすすめです。これらの靴は足裏や足首の関節を固定しやすく、結果下肢の筋肉群に疲労を溜め、負担をかけてしまいがちな履物の代表格。

エクササイズ効果も下記が期待できますので、前回の　「　竹踏み　」　と合わせて続けてみてくださいね。

■足首、膝下の筋肉の動きを改善し、関節の可動域をあげる。
■血流を増加させ、下肢のむくみ・冷え性を改善する。
■下肢を中心に、リンパの流れを改善し、疲労を回復させる。

『　備えあれば・・・！　』　今日からの積み重ねで、明日以降の改善を目指しましょう。

2008年4月　大澤

ぜひ一度お試しください。　皆さん目的はさまざまです。主症状が解消されたあとに、体調管理や体質改善などの目的に移って定期的なメンテナンスで来院される皆さんもたくさんいらっしゃいます。

今月は足のメンテナンス　“　実践編その１　”　です。

これまで自身が試してきた中で、いちばん無理なく、効果が高く、かつどなたでも継続的に実践できるエクササイズ、それが　『　竹踏み　』　と　『　ふくらはぎのマッサージ　』　。

・・・なぁんだ！　とあなどる事なかれ。この古典的なエクササイズの効果は、古（いにしえ）から今日まで変わることなく家庭に浸透していることでもおわかりいただけるはず。　悪いことは言いません。ぜひ今日からまず１ヶ月間実践してみてください、結果は保証しますので。

その１９　　実践編その１　「　竹踏みエクササイズ　」

足裏の大切さについては、これまでのコラムで何となくでもご理解いただけていると思います。特にアーチと足指の機能を維持することは、「　きちんと立つ　」、 「　歩く　」ための最重要項目と言っても過言ではありません。

今月ご紹介するのは　『　竹踏み　』　エクササイズです。では早速始めましょう。
まず、お近くの１００円ショップなどで、上記のような　踏み竹を準備します。
『　私は刺激には強いっ！　』　な方は、イボイボ仕様　などをお好みでどうぞ。

上記を１セットとして、最初は１～２セット、慣れてきたら２～３セットおこないます。（所要時間３～５分）
※ストレッチ以外の足踏み運動では、１０～２０回同じ動作を繰り返してください。

実感には個人差がありますが、以下の効果があります。

■足裏、足指の動きを改善し、関節の可動域をあげる。
■血流を増加させ、下肢のむくみ・冷え性を改善する。
■下肢を中心に、リンパの流れを改善し、疲労を回復させる。
■足裏→脳への刺激で自立神経のはたらきを整える。

オススメは　“　ながらエクササイズ　”　。　私は毎朝番の歯磨きタイムに実行していますが、ＴＶを観ながら、本読みながら、台所で家事をしながら・・・ｅｔｃ、それぞれで工夫してくださいね。特に実践効果　“　大　”　なのが、「　お風呂後の就寝前　」　。全身の筋温が上がっている（血管が広がっている）うちが◎。　１日の疲労回復にも最適ですのでぜひ。

足裏が痛みを心地よいと感じる頃には、血行の良さや疲労感の軽減がわかるでしょう。もちろんすぐに効果を実感出来る訳ではありませんが、継続は決して裏切りませんので。

2008年3月　大澤

個人差があるので一律には言えませんが、一時的な緩和のための施術はおこなっていません。原因をさぐり根本から治すこと、再発防止を目的とした施術内容です。

私は足裏の状態に人一倍敏感です。

歩く、走るが好きだから。一日の大半が立ち仕事だから。仕事柄、姿勢やカラダのバランスにうるさいから。足のケガに何度も悩まされてきたから・・・。
　 「　足裏　」って、すごく重要なんです。

その１７　　足のしくみ　２　「　足裏の感覚受容器　」　

１、カラダを支える
２、カラダへの衝撃を吸収する
３、カラダを移動させる

二足歩行のための基本的な機能。ヒトが活動するとき、全身の様々な感覚受容器から動きに必要な情報が脳に伝達されます。取り分け、足裏から脳へ送られ処理される地面の情報は重要で、固い・柔らかい、平ら・デコボコ、真っすぐ・斜め、など、動きそのものを大きく左右するこれらの情報が、瞬時にかつ自動的に処理されるおかげで、カラダのバランスが保たれています。

日常歩く際に、『　よし、右、次は左と。おおっと間違えた！　おや、今度は段差があるぞ、右足あげてと・・・　』　などと、いちいち自分で考えながら足を運ぶ方はいませんね。この自動調整機能は、カラダの持つ反射機能のひとつ、「　体性自律神経反射　」という作用が可能にしています。ごく簡単に言うと、皮膚などに外的な感覚刺激が加わったとき、反射的に自立神経に働きかけて、必要なカラダの機能や脳の働きを発動する作用のこと（　※たとえば「　膝蓋腱反射　」＝　膝下をゴム製のハンマーで叩いて、太もも前の筋肉が縮んでひざがピョン！と伸びる、検査でよくやるあれです。）ですが、足裏のこの感覚は、姿勢・バランスを保つ上で非常に大切です。

いつも通りに歩いているつもりが、全く平坦な地面でつま先が突っかかり、転びそうになった経験はどなたでもあると思います。この時転んでケガに至らないよう、瞬時にバランス調整をしてくれるのもこの機能。起きている間、足裏は常にこの体性感覚刺激を受け続けており、一方脳でも休みなくこの刺激を処理、自身の意志に関係なくカラダのバランスを調整し続けてくれています。このことを考えれば、長時間の立ち姿勢や活動で足裏に痛みや疲れを感じるのは当然のことで、　“　休足　”　時間や日々のメンテナンスが必要不可欠なのは言うまでもありません。　

私がエクササイズ指導の際、ご来院の皆さんに足裏やカラダのバランス感覚を感じてもらうため時々していただくのが、昔からバランスのテストでよく用いられてきた「　閉眼片足立ち　」。古典的ですがこれ、たとえ疲れていない状態でも、改めて試してみると、立つという行為がいかに微妙な足裏の感覚で制御されているかを実感できます。眼を閉じた状態（　＝　視覚による平衡感覚が保てない状態　）では、特に長時間同じ姿勢を維持するのが難しくなりますね。　・・・今ひとつピンとこない、という方は是非この場で試してみてください。“　１分間　”　立ち続けられたら◎ですよ。

その１８　　「　脳と足裏の密接な関係・・・　」　

私のもうひとつの趣味、「　考えること　」。　・・・皆さんこんな経験もありませんか？　ウォーキングの際には、　“　考え事　”　がデスクワークよりもはるかにはかどるのです。私自身も毎回実感しているのですが、新たな発想が出てきたり、悩んでいた事柄の解決策が　ポンッ！　と見つかったり。これらは、歩く事で、先の通り足裏からの脳への刺激が入り続けること、歩く際の下半身の筋肉群の収縮・弛緩の連続によって、血液をはじめとする体内循環が促進されることで、脳自体にも新しい酸素や栄養が送られ活性化されるために起こります。

足は第二の心臓。心臓から送り出された血液は、心臓から離れた部位、頭や下半身のように重力の影響を受けやすい高い位置・低い位置では、スムーズに末端の毛細血管にまで行き渡ったり戻ったりする事が出来ません。動脈を通って毛細血管までたどり着いた血液は、静脈を通って再び戻される訳ですが、静脈には逆流防止の弁があるため、心臓の圧力だけではこれを押し開けて血液を戻すには足りません。そこで、これを補ってくれているのが全身の筋肉の収縮と弛緩　＝　ポンプ作用です。

下半身、特に足の部分では、着地　→　足裏に体性感覚刺激入力　→　自律神経反射発動　→　ふくらはぎ他の筋肉の収縮　→　血管を圧迫刺激　→　血流を促進　・・・という図式で体液循環が促されます。また、脳細胞が正常に機能するのにもたくさんの酸素が必要です。これも経験のある方が多いと思いますが、集中した考え事や眼の使いすぎで首すじを固めると、凝った筋肉のおかげで頭部への血管が圧迫されて、酸欠から頭痛を起こす事がよくあります。こんな風に脳とカラダは密接に連動していて、足裏への刺激が思考を活性化させるのにも効果的とされる理由のひとつです。

私は東洋医学に代表されるその道の専門家ではありませんが、「　足つぼ　」　や　「　足裏反射区　」　などを実際の施術に活かすケースが多々あります。日々皆さんの健康に携わる中で、これら二足歩行を前提とした体調維持管理方法には大いに興味を持っており、毎朝晩に実行している「　竹踏み運動　」　や、行き着けの整体院でしてもらう　「　足つぼ療法　」などは、自身のメンテナンスをおこなう上でも非常に役立っています。

今現在、こんな風に本コラムの内容を書き進める際や日々施術内容を検討する際などにも、悩むこと、答えがなかなか見つからないことはしばしばあります。こんなとき、この　“　歩きながら物事を考えること　”　を習慣化したことは大いにプラスに働いてくれています。外の新鮮な空気を吸う、あるいは季節感を味わう、などなど、何かで行き詰まったり、ストレスを感じ始めたときには特に有効で、気持ちの切り替えやリフレッシュに最適、更に全身＆有酸素運動としての効果・効能も大です。

次回以降、私がその効果を身をもって証明してきた、お勧めのメンテナンス方法を随時ご紹介していきますので、興味のある方は是非実践してみてください。

2008年2月　大澤

1度で大きく効果を実感できることもありますが、長年の習慣による症状では時間がかかるケースもあります。ご自身での日頃のメンテナンスや運動習慣の有無などによっても、回復度合いは左右されます。　

表記の通り、今月からは　「　カラダを理解すること　」をテーマに、パーツごとの構造や機能、それぞれの改善方法などを連載・ご紹介していこうと思います。これまで通り、どうぞ皆さんの判断で吟味、参考になさってくださいね。

その１５　「　立つ　」　こと、その危うさ　

初回のテーマは「　足　」。ウォーキングのすすめでも触れた通り、足はカラダで唯一地面に接して、“　立つ　”ために最も大切な部分。それゆえ、そのバランスはカラダ全体に大きな影響を与えます。ヒトの直立歩行を可能にしてくれている機能の面からみると、

１、カラダを支える
２、カラダへの衝撃を吸収する
３、カラダを移動させる

三つの大きな役割があります。実際の歩く動作でみると分かり易く、●体重移動の際のカラダのバランス調整　●かかとが着地する際のカラダへの衝撃吸収　●つま先での蹴りだし～次の着地までにカラダを押し進める働き・・・これらの繰り返しによって倒れることなく進むことができる訳です。

構造面でみると、骨格・筋肉・関節などが組み合わさり、脳からの指示で上記の動きが実に巧みに発揮される仕組みになっています。生まれてから約１年もの長い月日をかけて学習してようやく立ち、歩けるようになる我々。他の動物の多くが自身の身を守るべく、生まれてすぐに立つことから覚えるのに対し、何と時間のかかることでしょう。

皆さんＴＶＣＭ他でご存知のＨＯＮＤＡ社開発の二足歩行ロボット「　ＡＳＩＭＯ　」の１号機が世にお目見えして驚かされたのが２０００年のお話。このＡＳＩＭＯが発案から実に１４年もの研究が重ねられ、ようやく完成したという事実からも、ヒトのからだのメカニズムの複雑さがうかがえますが、二本足での直立歩行という行為は、それほどの精巧さで成り立っています。

・・・さて。皆さんのご来院の際、私がまず確認するチェックポイントがあります。ひとつ目が　「　姿勢と歩き方　」、ふたつ目が「　履かれている靴の種類と靴底の減り方　」　です。『　このひとの背中の曲がり具合は何が原因？　』　『　右足と左足の出し方の差は何？　』　『　いつもハイヒールってことは、すねとふくらはぎが固いだろう。腰も痛むかな？　』『　靴底はかかとがすごく減っているから、かなりの後ろ重心？　』　・・・こんな風にその方の持つ不具合の原因を探ることや、カラダの使い方の癖を知ることは、施術の計画を練る、そして改善効果をあげる上で重要です。二足歩行での微妙なバランスの崩れが、大きなカラダの不具合につながるケースも多く、その仕組みを知っておく必要があるためです。

たとえば私自身、過去に３度同じ右ヒザ外側の靭帯を伸ばす大ケガを経験していることで、かなり極端な左立ちです（　左足８割　：　右足２割　）。歩行の状態まで見てくれる治療院では、右足をやや斜め外側に向けて振り回し気味に歩くのを指摘され、靴底はいつも決まって右足かかとの外側が極端に減っています。また、長年に渡る過度な左立ちにより、左腰の筋肉はいつもやや縮まり気味、連鎖で右の背中（肩甲骨の下内側）が固まって、時につるほどの痛みが出ることもあります。

趣味のジョギングの際にも、疲労があるレベルに達すると、右足大腿とふくらはぎの外側が、弱った膝の靭帯を補強するように固まります。伸びてしまった靭帯のお陰で、右ヒザは着地のときにいつも内→外に押し出される力に負けており、このため右足全体のバランスが悪く、左足に頼らざるを得ません。このように、足のバランスの乱れは、カラダのバランス全体を崩しかねないのです。

その１６　　足のしくみ　１　「　土踏まず　」　

足の構造で私が最も興味深いのが「　土ふまず　」です。ご存じの通り、ヒト特有のもので他の動物にはありません。また、立ち上がり、歩くようになることで形成される部分で、赤ちゃんの時には存在しません。カラダの成長に合わせて、骨格・筋肉・関節・靭帯などが機能的に発達した結果、独特のアーチ構造が出来上がり、立つ、歩く、走るなどの際、カラダを支える、 衝撃を吸収する、 効率よく移動させる動作をバランスよくおこなえるようになります。

構造を簡単にみると、次の３つのアーチから成ります。

Ａ）親指のつけ根とかかとを結ぶ足の内側　
Ｂ）小指のつけ根とかかとを結ぶ足の外側　
Ｃ）親指のつけ根と小指のつけ根を結ぶ足の前側　

骨と骨とを、筋肉や筋膜・腱などの柔軟性のある組織で 構成しているおかげで、体重や衝撃からカラダを守る クッション性と安定性、反発による推進力を生み出す ことが出来ています。

ここで、土ふまずの機能を体感できる簡単な動作がありますので、以下皆さんも実際にやってみてください。

１、立ち姿勢から、歩き出しのつもりで右足を一歩前に踏み出す。
２、着地したそのままの体勢で右足の外側にゆっくり体重をかけていく。
３、足裏外側のアーチがつぶれてくると同時に、ヒザが外側に向き始める。
４、ヒザの外向きにより、ヒザと大腿・股関節の外側が伸びる。
５、そのまま右足外側に乗り続けると、ついには倒れる。

もし３～５の状態でしばらく頑張ろうとすると、立ち続けるために腰から上の部分を相当左側に倒さねばなりません。・・・お気づきですね？　極端ではありますが、日頃皆さんからご相談を受けたり、説明したりすることの多い、「　ゆがみ　」の原因その一例です。このように、土ふまずは体重のかかる　＝　力の加わる部分のアーチを歪めることで、衝撃吸収と同時にバネのようにしなやかな反発力を発揮してバランスをとってくれています。

日頃のカバンの持ち方や、視線を落とす前傾姿勢など、無意識な癖の積み重ねでもごく簡単にカラダのバランスは崩れ、負担のかかる部分に不具合を出しかねません。実際にご来院いただいている患者様にも、歩行時の足の運びや姿勢の悪さ、動作の悪癖から、股関節・骨盤などへの負担を増幅して痛みを発生させる方が多くいらっしゃいます。

近年、生活様式や環境の変化から、土ふまずの形成不全の増加が注目されています。足底の柔軟性の減少から、足首・ヒザ・腰などに様々な不具合を発生させるケースも多いようです。　“　第二の心臓　”　と呼ばれるほど、カラダと直結、重要視されている部分だけに、健康維持の上でもぜひその管理に努めたいですね。

次回は　“　足裏からの健康維持管理　”　について進めます。

2008年1月　大澤

カイロプラクティックは法制化されていないため、残念ながら保険は適用されません。

本コラムの勧めで、『　ウォーキングを始めてみました！　』という方々の声を耳にしています。　たとえば、スタートから２カ月超のＡさん、『　体重が３．５Ｋｇ減って、カラダが軽いです！　』　一方、１カ月半を迎えるＢさんは、『　代謝が上がって、慢性の冷え性が良くなってきている　』皆さんそれぞれ努力の結果を実感され始めているようで、私もうれしく思います。

さて、今回でひとまず「　ウォーキング　」　は締めくくりとして、“　効果検証　”　について触れておきます。

その１３　「　自身を客観的に観る　」

前回、「　日々実行した内容を記録していきましょう。　」と提言しました。かく言う私も、過去長期に渡りデータを残してきています。
月間の走行距離、走る前後の体重と体脂肪率、カラダの部位別寸法、与件（　“　前日飲んだ！　”“　体調風邪気味　”　など）の各項目です。

いずれも１カ月程度ではあまり意味を成さないデータも、１年２年と積み上げていけると、過去と現在の自分を客観的に比較が出来て大変興味深いものです。ＴＯＰアスリートが、自身の体調やトレーニング内容を日誌に残すことで自身の体調コントロールを図るのに等しく、これらの記録は将来大変参考になります。

実は私、過去に仕事のストレスから飲みまくり、一度体調を崩しかけた経験があります。この時、これを逆手にとって行った実験が「　このまま１０Ｋｇ増まで体重を増やして、どれ位の期間で元に戻せるか？　」でした。

それまでも自己トレーニングは継続しており、カラダの特性とコントロール方法が分かっていたため、ゲーム感覚でシェイプＵＰにチャレンジした訳ですが、当初に立てた計算上の期間では１２カ月だった予定も、実際に行うと想定外の制約に遅れをとり、元に戻すまで１４カ月かかりました。以下その時の推移です。

※図１/過去の体型推移

※図２/シェイプアップ中・１４ヶ月の数値推移

上記はいわゆる　“　生データ　”　ですが、この他にその時々のトレーニング内容も記録してあるので、どんなことをどの程度実行したかが詳細にわかります。今後また同じ試みをしようという時のヒントや、年齢ごとの変化などについても生涯に渡って比較できる訳で、大変楽しみです。

更に、上記と同時期に会社で受けていた健康診断の記録もひも解いて見ると、更に興味を惹かれました。体脂肪率や体型のみならず、トレーニングの開始前と翌年１４ヶ月後の検査数値で、成人病に直結するコレストロール、中性脂肪、肝機能などの数値が軒並み改善していました。

そう。まさに継続は何にも勝る力、これが皆さんにしつこく運動をお勧めする最大の理由です。そのきっかけ・入口として、ウォーキングをお勧めしますが、要は何でもよいのです。『　始めてみよう！　』『　続けていこう！　』・・・この気持ちさえ持てれば、どなたでもごくごく気軽に、今日からでもスタートできるのですから。

その１４　「　日々変わっていく自分を楽しもう！　」　

もうひとつ、継続がもたらす効果に　“　気持ち　”　の変化があげられます。痩せるため、鍛えるため、改善するため・・・最初はひとそれぞれ様々な動機・目的で運動を試みます。ただ、進めるうちにふと気づくのが、この「　気持ちの変化　」ではないでしょうか。

これは現在当院にご来院中の患者様の実例です。　Ｔさんのご来院のきっかけは膝の不具合でした。３年ほど前までは何の問題もなく、毎日３０分程度の散歩を楽しんでおられました。それが突然のケガで膝を痛めたことから、歩くどころか立ち座りも思うようにできない状態に。病院での治療も芳しくなく、当然気持ちも日々落ち込みます。当院へのご来院はあくまできっかけに過ぎませんでした。

『　先生、とにかく前みたいに歩きたいんです。　』この言葉がＴさんのカラダのスイッチを切り替え好転させました。
週１～２回の施術に合わせて、寝た姿勢からの下半身のリハビリエクササイズ　→　座り姿勢での筋力アップエクササイズ　→　立ち姿勢での抗重力エクササイズ　→そして、ウォーキングエクササイズ　と、実に８か月をかけて以前とほとんど変わらない状態まで復帰され、現在は以前と同様、毎日の散歩を楽しまれています。

いかがですか？　皆さんもケースは違っても似た経験をすでにお持ちなのでは？ひとは行動を変えることで気持ちが変わります。最初は　“　しぶしぶ　”　でも、徐々に変化していく自分に気づくものです。

数年前のＴＶＣＭでイチローが口にしていたセリフをご記憶の方も多いのではないでしょうか？
『　変わらなきゃ。　も変わらなきゃ！　』・・・好きですね、このフレーズ。行動を支えるのはもちろん気持ち、精神　＝　心　です。でも、行動を起こすことから気持ちが変化していくことも多々あるのを私自身も実感しています。

興味を持つ　→　やってみる　→　変化に気づく　→　喜びを実感する　→　更に興味を誘う

・・・こんな心地よさはどなたでも少なからず体験していると思います。

カラダが望む　“　快　”原則に従えば、皆さんそれぞれが描く「　なりたい自分　」像に近づけるはず。日々心地よく変化していくご自身を楽しむ気持ちで、是非トライしてみてくださいね。
いつでも応援しています。

2007年12月　大澤

ご予約の時点では、お悩みの症状をお聞かせいただくだけでも結構です。　お電話では詳細をうかがえないケースも多いため、初回ご来院時に症状に合わせてお選びいただきます。

皆さんウォーキングの調子はいかがですか？　前回から１カ月、順調に歩けている方は、『　カラダが軽い　』『　同じ距離でも疲れない　』など、そろそろ何らかの好転反応を実感し始めている頃と思います。

『　え！？　ま、まだ始めてない？？？　』　・・・そんなあなたには、以下の運動定着への　“　コツ　”　を改めてご紹介。　どうぞ参考にして下さい。

その１１「　時間との戦い・・・！？　」

物事、計画段階で気をつけたいのが目標・時間・期間などの設定。
せっかくの予定も、これをしくじれば台無しです。ここではあえて時間のやりくりが難しい皆さん用にプログラムを組んでみます。

１）　なぜやるのか（目的・目標）を明確にしよう！
→　まず、なぜ必要か？　を意識づけして臨みましょう。
●痩せたい　●筋力をつけたい　●持久力をつけたい　●ケガのリハビリ ●気分転換したい　●運動不足を解消したい　●現在の体調維持管理・・・ｅｔｃ。

２）　どの位でやるか（期間）を決めよう！
→　今から始める、運動をしていない、という前提ですので、以前に触れた体質改善の最低必要期間　「　３ケ月　」　を目安に、効果的かつ実行可能なタイミングで、週２～３日／１～２日置きに実行しましょう。

３）　いつやるか（時間）を決めよう！
→　これが最も多くズレや挫折への引き金になります。無理なく確実な時間で設定しましょう。スタート当初は、２０～３０分が目安として適当です。
●ちょっと早起きして朝の時間に　●通勤時間を利用して　●仕事の合間に　●買物の時間を利用して　●仕事から帰ってから　●休みの日に時間をとって　・・・ｅｔｃ．

４）　どこでやるのか（場所）を決めよう！
→　継続には運動する環境も大きく関係します。自身が無理なく続けられる場所を選びましょう。
●通勤時の往復路で　●スポーツクラブのマシンで　●自宅周辺道路で　●近所の公園で　●自宅内でのその場足踏みで　●自宅廊下で　●自宅内の階段で踏み台昇降的に　・・・ｅｔｃ．

５）　どんな風にやるのか（方法・程度）を決めよう！
→　最初はとかくハリキリ＆飛ばしがち。　長く安定した継続には、ペースが重要です。『　ちょっと物足らない　』位から始めましょう。
●息が上がらず、歩きながら喋れる程度のスピードで　●マシン使用であれば、時速３～４Ｋｍ程度のゆっくり目で　●「　脈拍数　」を目安に、体力レベルに合わせて

６）　記録（データ）を残そう！
→　前回紹介したやり方や、上記からできた週間や月間でのスケジュールを基に、日々実行した内容を記録していきましょう。
実行前後の体調・体重・走行距離・時間といったデータの記録は、除々に変化する体調の改善レベルがわかるだけでなく、後々どんな内容がその時々の体調に効果的であったかを客観的に検証できる貴重な情報になります。

・・・続いて、週間のサンプルスケジュールです。

月曜）　休養日／起床時　＋　就寝前にストレッチのみ実行
火曜）　起床時ストレッチ　＋　ウォーキング２０分　＋　就寝前ストレッチ
水曜）　休養日／起床時　＋　就寝前にストレッチのみ実行
木曜）　起床時ストレッチ　＋　ウォーキング２０分　＋　就寝前ストレッチ
金曜）　休養日／起床時　＋　就寝前にストレッチのみ実行
土曜）　休養日／起床時　＋　就寝前にストレッチのみ実行
日曜）　起床時ストレッチ　＋　ウォーキング３０分　＋　就寝前ストレッチ

・・・お気づきだと思いますが、上記サンプルでは　“　毎日　”　カラダを動かします。メインである「　歩き　」　は週３回ですが、これまでカラダを動かさずに来た方には、まず運動に適応する　“　下地づくり　”　が必要です。この意味で、朝晩のストレッチ（１０～２０分）を、日常生活の準備＆整理運動として取り入れ、日々心地よい刺激を入れ続けていくことで、好転のためのカラダの習慣づけをおこないます。
では、その押さえておくべきポイントとは・・・？？

その１２「　疲労のコントロール　」　

継続のためのコツとしてまず押さえたいのが、疲労のコントロール。　一般的な、「　運動　＝　疲労　」のイメージを、「　心地よい疲労　＝　カラダの活性化　」に変えていくため、是非理解しておきたいポイントです。

１）　筋肉痛は　“　動けるカラダ　”　の　産声（うぶごえ）！
→　筋肉痛と言うと連想するのが「　乳酸　」という言葉。　乳酸は、急激な筋肉運動を行う時に、肺から取り入れた酸素と体内エネルギーの糖質が結合して燃焼する際、その不完全燃焼で発生する、と言われます。
これが溜まると筋肉痛が起こり、筋肉の伸縮性を妨げるとされ、ストレッチやマッサージ、入浴などでその発生部分の血液循環を促してあげると緩和・解消されます。
全く運動経験のない方や、普段使わない部分の過度な動かしの際に発生しますが、私はこれをカラダの　『　動かしてくれ～！　』の声と捉えています。

２）　“　やり過ぎ　”は、挫折への入り口！
→　運動の開始当初は気持ちも新鮮、やる気も相当なため、ついついオーバーペースに陥りがち。　実はこれが最初の落とし穴です。

先に「　物足らない　」くらいが適当と述べましたが、特にこれまで全く運動経験のない方は、特に下地作りにじっくり時間をかけてください。トレーニングには「　漸進性（ぜんしんせい）　」と言う原則があり、これは体力や筋力レベルをいきなり飛び越えては先には行けず、少しずつしか身に付かない、というもの。ペース配分ミスや一度のやり過ぎは、疲労を増幅させてしまいます。
とかく感覚に頼りがちなペース配分を、客観的な自身の体力レベルとして見るのに必要な目安が「　脈拍数　」。　運動開始前と運動中に計測します。
ご自身のデータを以下の計算式に当てはめてみてください。

（２２０　―　年齢　―　安静時心拍数）×　0.5　＋　安静時心拍数

※安静時心拍数　→　おとなしく動かない時の脈拍数を６秒間測って１０倍。

３）　休養も　“　トレーニング　”　の一部！
→　ある程度カラダが動きに慣れてくると、『　やれる時にやっとかにゃあ！　』と、ここでまた追い込みをかけてしまいがち。ひたすらたくさん歩けば歩くだけ、そのまま体力が向上していくというものではありません。

上記のサンプルでは、週３回を実行予定日に、その他の日を休養日に設定しました。但し、ここで注目してほしいのが、まったくカラダを動かさない　“　完全休養　”　がない事。これは、疲労回復と運動機能向上を前提とした、「　積極的な休養　」　をお勧めするためです。スタート当初はまず下地作りをしっかり行いたいので、歩かない日も朝晩のストレッチは続け、カラダへの刺激の習慣化を図ります。
ただし、目的はあくまで疲労のコントロール。義務感やムリを押しての継続は禁物ですから、疲れが溜まっているときにはしっかりと完全休養を。

私自身走り始めて早３０年。当初は競技パフォーマンスや体力レベルの向上が目的で始めたことが、４５歳という年齢を超えて、自然に健康維持管理の内容にシフトしてきました。
週に２～３日ジョギングとウォーキングを織り交ぜての継続も、その未だ計り知れないカラダへの効果は、私を楽しませて止みません。

ちょっとでも興味が湧いたら、あなたも仲間入り。さあ、今日からがウォーキングプログラムのスタートです！

次月は継続するためのコツその２、　「　効果　」　について進めます。

2007年11月　大澤

できれば施術の前後２時間程ほどは食事を控え、水分のみお摂りいただいて、カラダを回復させるのに安静にしておくのが理想的です。また、当日の飲酒や長時間の入浴、激しい運動は避けてください。

その9  「  歩くことはすべての基本。  」

私の趣味はジョギング。生涯の健康維持管理の柱と考えています。

・・・ただし、これはあくまで個人的な好みで、これから新たに運動に取り組もうという皆さんに無理なく勧められるものではありません。

『　何の運動がわたしに合いますか？　』・・・患者様に問われて正直悩みます。

筋トレやストレッチ、姿勢体操に○●エクササイズ、人それぞれの生活上でどんな　“　なりたい自分　”　を望まれるかで方法も千差万別ですので。
そこで。　メインで取り組む運動はおまかせするとして、ほとんどの皆さんに“　合わせ技　”としてお勧めしているのが「　ウォーキング　」。

生まれて半年程で立つことを覚え、二足歩行を義務付けられる我々。重力に逆らうために骨格や筋肉・関節は、実に都合よく工夫されて機能し、 日々の身体活動がおこなわれます。

コラムＶｏｌ．２で触れた、「　行動体力　」　＝　運動能力　の根底を支える、心肺機能・筋力・柔軟性の３つを効率よく機能改善することを考えると、誰もがご自身のレベルに合わせて無理なく継続でき、これから本格的な運動をする“下地作り”にもいい点がオススメする大きな理由です。何しろ誰もが普通に行っている日常の動作を、そのまま運動にする訳ですから。

　カラダの動作は、関節にまたがる「　骨格筋　」群（約４００種！）を自分の意思で動かすことで成り立ちますが、この他に、心臓を動かす親分の「　心筋　」、内臓を動かす「　平滑筋　」とがあり、カラダを動かすために全身の筋肉はチームで働き、また動くことで活性化されて機能が改善していく仕組みになっています。

『　歩くのは疲れるから　』　・・・よく言われますが、そのために備わった機能が自由に操れなくなっていること自体に危機感を持たねばで、きつく感じたり、うまくいかなかったりなどの違和感や不具合は、すでにカラダの悲鳴や危険信号と捉えるべきだと私は考えます。

たとえば姿勢の乱れや歩き方のクセも災いしますが、最も基本的な活動である「　歩き　」は、様々な交通手段の発達や生活様式の変化に伴ってどんどん減っていて、強くその必要性を感じています。

『　私はゴルフでカートは使わず必ず歩きますよ。この前、万歩計つけてみたら約２万歩でした。　』 ・・・ある患者様のつい先日の話。すばらしい試みだと思います。
『　１日８０００～１００００万歩を目標に！　』・・・一般的にお医者さんがよく使う、足腰が弱り気味の患者さんへの目安ですが、近年の実態では約この半分程度とも言われていて、抗重力筋（＝重力に逆らって立ち活動するのに働く筋肉群）の低下は、年齢を問わず問題視されています。

“　約２００Ｋｃａｌ　＝　おにぎり１個分　”　・・・４５分のウォーキングで消費できるエネルギー量。

少ないですか・・・？　でも、歩く動作で稼働する筋肉群は、お尻や太腿・ふくらはぎをメインに全身の筋肉の約２／３とも言われ、この際、姿勢やバランスの維持に使われる筋肉群も加わるので、全身の活性化には非常に効率良い運動なのです。また、これから何か専門的に運動を始める皆さんのカラダへの負担を考えても　“　導入編　”　に適して無理がなく、良い運動と言えます。

その１０　「  歩く！　でもまず姿勢から。  」

『　はい、じゃあここに立って、まずご自分の目線の高さで目標を決めてくださいね。　』
・・・姿勢とポジションを説明する際、最初に私が患者の皆さんにお伝えする表現です。

仕事ではこの正しく立つ姿勢への改善指導が必要不可欠で、もちろん“　歩き　”　についても同様です。姿勢を無視してただ歩くだけでは、望む効果につながらないばかりか反ってカラダに負担をかけて壊しかねません。歩きは「　立ち　」の延長、走りも「　歩き　」の延長とすると、やっぱり良い姿勢から身につけたいところ・・・と言うより、 せっかく始めるついでに姿勢も良くして、バランスの悪さによる将来の故障も防げればＢＥＳＴでしょう。

姿勢のとり方には色々なコツや表現がありますが、私は「　目線の目標を常に置くこと　」をお勧めしています。人の頭の重さ平均５～６Ｋｇ、ほんのわずかに前傾させるだけで、その３倍、１５ｋｇもの負担が首～肩、背中にのしかかります。骨格の先天的・構造的なゆがみを除いて、多くは目線を意識・コントロールする（＝目標物を設ける）ことで改善が図れます。

人の動作は視覚による影響が大きいことからも、「　立つ　」そして「　歩く　」また、「　座る　」際の目線の意識は必要、かつ重要です。まずは以下の要領で正しく立つ練習をしてみてください。

① 　直立姿勢（両足を揃えた姿勢）で鏡の前に「　横向き　」に立ち、視線の高さでまっすぐ先に目標物（壁の絵や電球などなど）を定める

② 　続いて、以下のポイントで姿勢をチェック、カラダの各パーツのポジションを整える （※頭から足先までの目安とするポイントがまっすぐ通っているかを確認）

●耳たぶ　→　●首の中央　→　●肩の中央　→　●腰の中央（大転子＝太ももの骨のでっぱり）　→　●膝の中央　→　●くるぶし（骨のでっぱりのやや前面）

③ 　ポジションが整ったら、下腹、お尻を意識して少し力を入れ、“　まっすぐ姿勢　”の完成。

さて、姿勢の準備も完了、いよいよ「　歩き　」に移りましょう。
一般的な足の運び方は以下の要領です。

●踏み出した足の「　かかと　」から着地　→　●足裏の外側　→　●母趾球（親指の下のふくらみ）へ体重移動　→　●母趾（親指）のつま先で地面をけり出して前進。

ごく簡単に言えば、『　かかとで着地して、つま先で蹴り出す　』ことができればＯＫ、重心がスムーズに移動できてくると膝と背筋が伸びて、腕の振りも自然に安定します。 膝を必要以上に曲げる、足を持ちあげすぎる、腕を振りすぎる、などは最初の正しいフォームを崩していくので要注意です。

この基本動作がスムーズになってくるのを感じられたら、第一段階のクリア。この動作一連に必要なカラダの機能＝運動能力がついてきた、という証ですが、最初はとにかくゆっくりと。
だんだんリズムはとれてきますが、●かかと着地　→　●母趾での蹴り出しを意識して、一定スピード（時速３～４Ｋｍ程度＝歩きながら息が上がらずしゃべれる程度）で行うのがポイントです。基本なくして応用なし。努めてゆっくり歩くことでまずはフォーム安定を目指します。

まだまだ長期戦のスタート地点、ここから結果につながるか否かはあなた次第です。『　継続は　○▽□☆　！　』　・・・
“　言わずもがな　”　ですね。頑張りましょう！

次回からは具体的な実践プログラムとコツを紹介していきます・・・

2007年10月　大澤

問題ありません。　施術もお腹や腰に負担の少ない体勢で行い、不必要な矯正操作なども行いませんのでご安心ください。ただし、安定期に入るまではお控えいただいておりますので、予定をご相談ください。